Przykładowy plan treningowy #1
Poniedziałek
- Klatka
Wyciskanie
sztangi na płaskiej/skośnej 12,10,8,8
Wyciskanie
hantli na ławce skośnej 12,10,8,8
Rozpiętki
na ławce/bramie 12,10,8,8
Unoszenie
ramion z linką dolnego wyciągu bramy 12,10,8,8
Wtorek
– Plecy
Podciąganie
się szeroko na bramie 3 serie, max. Powtórzeń
Wyciąg
góry szerokim nachwytem do klatki 10,8,8
Wiosłowanie
– sztanga w opadzie tyłowia podchwyt szeroko 12,10,8,8
Wiosłowanie
sztangielką jednorącz 12,10,8,8
Przyciąganie
wyciągu dolnego do pasa 12,10,8,8
Środa
– Nogi
Martwy
ciąg 12,10,8
Przysiady
ze sztangą 12,10,10,8
Uginanie
na maszynie 12,10,10,8
Prostowanie
na maszynie 12,10,8,6
Wspięcia
na łydki 4 serie, min. 18 powtórzeń
Czwartek
– Barki + Kaptur
Barki
Wyciskanie
zza karku/z klatki sztangi stojąc 12,10,8,8
Unoszenie
hantli stojąc bokiem 12,10,8,8
Krążenia
ramion z hantlami 12,10,8
Unoszenie
hantli w opadzie 12,10,8,8
Kaptur
Sztrugsy
hantlami 12,10,8,8
Sztrugsy
sztangą 12,10,10,8
Wznoszenia
ramion do brody na wyciągu bramy 12,10,8,8
Piątek
– Biceps + Triceps
Biceps
Uginanie
przedramion szeroko ze sztangą 12,10,8,8
Hantle
siedząc chwyt młotkowy 10,8,6
Modlitewnik
hantlą jednorącz ze skrętem nadgarstków 10,8,8
Sztanga
prosta nachwyt lub na wyciągu dolnym bramy 12,10,8
Triceps
Pompki
na poręczach 10,8,8
Wąskie
wyciskanie sztangi leżąc 12,10,8,8
Francuskie
sztangielką oburącz leżąc 10,8,8
Prostowanie
przedramion – wyciąg wąsko 12,10,8,8
